养心与养生健康是想出来的pdf

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　　养生诀窍：健康是想出来的 华出版社 东海 张振鹏 (1) (1) ◎健康是想出来的 开篇语((11)) 健康始于正确的观念。 如果您问我，现代社会中最值得我们 关注的话题是什么？我会毫不犹豫地告诉 您，是健康。没有人会怀疑，惟拥有健康， 一个人才能真正拥有幸福的生活。每个人都 在追求幸福，而首要前提便是拥有健康。确 实，人生一旦失去了健康还能拥有什么呢？ 即便坐拥亿万资产，如果丧失健康，英年早 逝，结果也是“钱在银行，人去天堂”。 身为医生，见到过许许多多疾病给人 带来的苦恼和愁闷，自然也就更线 健康。不仅追求自己的健康，也希冀为身边 的人，为大众的健康出谋划策。我的一位挚 友常常半开玩笑地跟我说，我应该教教他如 何才能健康永驻。我反复思考，教人怎样健 康永驻，其实对我而言，殊为困难。然而知 不足而奋起，数年来，埋身于医学典籍，在 治病和保健的实践经历中，总算有些体会， 著成此书，与诸位一起来探究保健之道。 健康始于什么？始于正确的观念。现 实生活中，虽然人人都关心健康，但是，并 非每个人都能说得出健康的准确含义。因 此，有必要在开篇明确这个关键的概念。通 常，一个人自我感觉良好，并且体检也没有 发现问题，就认为自己是健康的了。这样的 认识，与传统的生物医学模式对健康的定义 是相合的，虽然有一定的道理，但是较为片 面，是不完整的。 随着现代科学的不断发展，医学专家 提出了生物—心理—社会的医学模式，这是 一种新的更为科学的模式，它一方面强调应 该注重人的生物学特性，另一方面也应该注 重人的心理学特性和社会学特性。简单来 2 说，就是把人看作生物、心理和社会特性的 有机统一体。生物—心理—社会医学模式是 对生物医学模式的更正与补充，它充分顾及 到了环境、社会和心理因素对健康的综合作 用，不仅重视生物个体本身，而且更重视影 响个体健康的社会、心理和精神状态。 在这种新的医学模式下，健康的含义 自然也发生了深刻的变化，健康理应成为涵 盖生物学因素与心理社会因素交互作用的 动态的整体概念。正因为如此，世界卫生组 织通过的《组织法》给“健康”下了一个准 确的定义：健康就是保持人类身体上、心理 上和社会适应上的完好状态，而不仅是没有 疾病和衰弱。也就是说，要称得上健康，不 仅仅是能吃能睡，身上没有病痛，而且还要 心理健康，社会适应能力良好，三者缺一不 可。 可见，健康是一个复杂的概念，它涵 盖了身体、心理和社会环境等方面的因素。 就保健而言，促进心理健康和提高社会适应 能力均可以归结到广义的心理保健范畴。因 此，保健涵盖两大范畴：生理保健和心理保 3 健。 健康是想出来的。 健康是做一切事情的本钱，没有健康， 学业和事业的成功是不可想象的。随着生活 水平的提高，社会大众日益重视健康，也积 极投身保健，这从目前市面上保健类书籍的 热销可见一斑。这本书的主题是“健康是想 出来的”，顾名思义，这是一本侧重于心理 因素来探讨保健的书。然而，心理健康和生 理健康相互融合，密不可分。所以，我们也 将探讨与心理保健密切相关的生理保健话 题。 古人说，体壮曰健，心怡曰康。也就 是说，健康包括身体健康和心理健康两个方 面，这与世界卫生组织对健康的定义是不谋 而合的。关注身体健康的生理保健类书籍在 市面上十分常见。然而，用通俗的语言文字 表述的关注心理保健的书籍却不多见。我们 致力于大众的心理保健，希望本书能够助益 于您的心理健康，提高您的社会适应能力， 同时排解您在自我保健征途中遇到的部分 难题。 4 健康是想出来的。此处的“想”，当然 不是科学家进行科学研究时的逻辑推理，也 不是无所事事时的胡思乱想，更不是祝英台 想与梁山伯双宿双飞的“想”。我们所说的 “想”，特指调适心理状态的技巧和实践。 通过对心理状态的调适，使我们拥有良好的 心境，能够从容不迫地应对学习、工作和生 活中的种种压力和困境，从而达致心理保健 的目的。 (2) (2) ◎健康是想出来的 开篇语((22)) 我们已经知道，保健包括生理保健和 心理保健。从理论上讲，两种保健方式应当 并重。为什么本书将保健的重心向心理保健 倾斜呢？这正是基于对健康保健的科学认 识和对目前医疗水平的准确把握所做出的 选择。 随着社会的进步、医学的发展，特别 是生物医学的飞速发展，人类的疾病谱发生 5 了根本性的变化。曾经对人类的生存构成巨 大威胁的传染性疾病，如鼠疫、天花、霍乱 等已经得到有效控制，有的甚至已经绝迹。 随着医药学新技术的发展和广泛应用，特别 是抗生素的问世，使得各种感染性疾病对人 类健康的威胁大大降低。外科技术的发展、 清创术的完善、断肢再植和等前沿 医学科技大量应用于临床医疗实践，使得损 伤性疾病的救治也相对容易起来。与此同 时，社会大众对生理保健也相当重视。诸多 因素使得维护生理健康的难度迅速降低。 然而，随着生活节奏的加快，社会生 活的日益复杂化，心理问题和社会适应问题 日益突出，受这些问题困扰的人越来越多。 事实上，心理问题和社会适应不良已然成为 导致自杀的主要原因。此外，从疾病谱的演 变我们可以看到，恶性肿瘤、心脏病、脑血 管疾病等非传染性疾病在威胁人类生命健 康的疾病谱中已经跃居首位。在这些疾病的 发生发展过程中，心理和社会因素导致的心 态失衡和情绪失控是最常见的致病因素。然 而，心理保健的地位和重要性尚未得到社会 6 大众的足够认同，心理保健亟需普及。 心理保健对于健康的意义，正如“木 桶原理”所揭示的道理一样。木桶是由几块 木板箍成的，它的盛水量是由所有木板共同 决定的——其中的哪块木板最短，则此木桶 的盛水量即由此块木板所决定，其他的木板 再长也没有用。那块短木板就成了木桶盛水 量的限制因素，只有加长它，才能加大木桶 的盛水量。目前，心理保健就相当于那块最 短的木板，我们只有提高对心理保健的认 识，加大对心理保健的投入，才能够从真正 意义上促进健康；然而，心理保健又是专业 性很强的学科。在这种情况下，写一本保健 类的通俗读物，选择心理保健作为本书的主 题已成必然。 写心理保健，当然无法回避对心境的 阐述，本书正是从心境着手，和您一道进入 奇妙的心灵世界，助您掌握调适心理状态的 核心，即调适心境的技巧。本书用大量的篇 幅从正反两个方面论证心境对于健康的重 要意义，同时从理论探讨、调适技巧和实战 等几个方面对驾驭心境之道进行阐述，意在 7 使本书的观点具有充分可靠的实用性和可 操作性，以达到助您真正掌握健康之道的目 的。 开卷有益。祝愿每一位读者健康之树 常青！ (1) (1) ◎认识您的心境：心境是什么((11)) 心境是一种微弱而又较为持久的情绪 状态，它构成我们整个心理活动的背景。我 们随时都处在某种心境之中，它对我们的健 康有着重要影响，这一点勿庸置疑。 心境，顾名思义，就是心理环境。 心境是什么？这是我们在第一篇讨论 的第一个话题。为什么我们需要首先讨论这 样一个话题呢？还是让我们一起回到本书 的书名上来寻找答案吧！本书的书名是“健 康是想出来的”，不言而喻，我们需要首先 明确“想”的确切含义。这个“想”是特指 调适心理状态的技巧和实践。正是通过对心 理状态的调适，我们才能够从容不迫地应对 8 人生的种种压力和困境，才能够永葆健康。 心理状态是变化多端的，要对它进行 调适。我们如果想最大限度地拥有健康的心 态，就要正确认识心理状态的本质和核心， 而这个本质和核心就在于心境。所以说，调 适心理状态，关键和重点就在于调适心境。 心境到底是什么呢？顾名思义，心境 就是心理环境。我们每个人都在一定的自然 环境和社会环境中学习、工作和生活，当然 深知环境对我们生存和发展的重要意义。 1972 10 27 1972 10 27 11997722年1100月，第2277届联合国大会通过决议 ， 6 5 6 5 将每年的66月55日定为“世界环境日”。可 见，我们对于自然环境和社会环境的重要性 是有高度认识的。 自然环境和社会环境构成我们生存的 体外环境，我们还有一个体内环境，其重要 性丝毫不亚于体外环境。体内环境包括生理 环境和心理环境。遗憾的是，我们在重视体 外环境的同时，却没有给予体内环境同等的 重视。现在，该是我们重视体内环境的时候 了。 体内环境包括生理环境和心理环境两 9 个方面，二者对于我们的健康同等重要。但 是，我们对待它们的态度却有天壤之别。对 于生理环境，医学界和生理学界给予了足够 的重视，在医学教科书中，内环境一词即指 生理环境。然而，应当受到同等待遇的心理 环境即心境得到的重视却远远不够。现在， 应该是我们重视心境的时候了。 心境是情绪的核心，是心理活动的背 景、基础和依托。 在心理学上，心境是指让人的整个心 理活动都染上某种色彩的、微弱而又较为持 久的情绪状态。这个定义颇为费解。通俗地 说，我们可以这样理解，心境其实就是一种 情绪状态。说到情绪，每个人应该都不陌生 。 日常生活中所说的情绪，通常带有负面的含 义。比如，我们说，某某闹情绪，那肯定不 是正面的意思。 然而，在心理学上，情绪是一个中性 词，它指的是一种心理现象，包括积极的情 绪和消极的情绪。高兴、愉快、欢乐、喜悦 、 轻松、欣慰、悲伤、恐惧、不安、紧张、苦 恼、忧郁等都属于情绪。情绪林林总总。“春 10 风得意马蹄疾，一日看遍长安花”是快乐的 情绪；“感时花溅泪，恨别鸟惊心”是凄愁 的情绪；“宠辱不惊，闲看庭前花开花落； 去留无意，漫随天外云卷云舒”又是一种淡 然超脱的情绪！ 一般来说，人类不外乎快乐、愤怒、 恐惧和悲哀这四种基本情绪。 快乐是一种追求并达到目的时所产生 的满足体验。它是具有享乐色调的情绪，使 人产生超越感、自由感和接纳感。 愤怒是由于受到干扰而使人不能达到 目标时所产生的体验，当人们意识到某些不 合理的或充满恶意的因素存在时，愤怒就会 骤然发生。 恐惧是企图摆脱、逃避某种危险情景 时所产生的体验。引起恐惧的重要原因是缺 乏处理可怕情景的能力与手段。 悲哀是在失去心爱的对象或是愿望破 灭、理想不能实现时所产生的体验。悲哀情 绪体验的程度取决于对象、愿望、理想的重 要性与价值。 在以上这四种基本情绪之上，可以派 11 生出众多的复杂情绪，如厌恶、羞耻、悔恨 、 嫉妒、焦虑、不安、喜欢、同情等。 心境，作为一种情绪状态，有它自身 的特点。心境是情绪的核心，是心理活动的 背景、基础和依托。它让人的整个心理活动 都带上某种情绪色彩，或兴奋、或愉悦、或 忧郁、或焦虑……当人处于某种心境时，他 往往以同样的情绪状态来看待身边的一切 事物。心境愉悦时，花儿似乎在笑，鸟儿也 似乎唱得格外动听。相反，心境郁闷时则会 感到心灰意懒、百无聊赖、云愁月惨、蜡烛 垂泪，似乎良辰美景也都有一种无可奈何的 感觉，平时爱好的东西，一时也视而不见、 无动于衷。 (2) (2) ◎认识您的心境：心境是什么((22)) 与激情之彭湃不同，心境比较微弱， 似微波荡漾，隐隐地发生，有时让人难以觉 察。虽然说，心境的产生必然有它特定的原 因，但这种原因常常是无意识的，似乎心境 12 是无缘无故产生的。一般来说，个人生活中 的重大事件、事业的成败、工作顺利与否以 及人际关系的好坏等等都可以引起某种心 境。此外，身体状况的变化、时令节气、环 境景物等等也会引起某种心境。 与激情瞬间而来、霎时而去不同，心 境常常持续一段较为持久的时间。如新婚燕 尔时的愉悦心境，可以持续短则数日，长则 数月，甚至数年。正是由于心境的持久特征 ， 让它对个人生活的方方面面产生了十分重 要甚至是具有决定意义的影响。 心境对人的影响主要取决于它持续的 时间。 与情绪分为积极情绪和消极情绪相对 应，心境也分为积极良好的心境和消极不良 的心境。两种心境对个人生活的影响截然不 同。积极良好的心境有助于工作、学习和生 活，使人朝气蓬勃，勇于克服困难，激发人 的主观能动性，提高人的活动效率，有益于 健康；消极不良的心境则使人意志消沉，降 低人的活动效率，妨碍工作、学习和生活， 有害于健康。 13 心境对人的影响主要取决于它持续的 时间。我们可能都有过这样的体验：郁闷一 天与一个星期、半年相比，对我们的影响显 然不可相提并论、同日而语。 影响心境持续时间的因素主要是个人 对事件重要性的评价。如果认为某个事件意 义越重大，对自己越重要，那么它的发生或 不发生对自己的心境造成的影响就越持久。 反之，如果不甚重视某个事件，那么它是否 发生对自己的心境影响就很微弱，甚至没有 影响。此外，个性特征也对心境的持续时间 发生影响。外向性格的人，不良心境的持续 时间就会短些；而内向性格的人，对同一事 件所引起的心境持续时间就会长一些。 每个人的心境，都是会波动的，一段 时间心境愉悦，可能过段时间心境就会郁 闷。然而，要保持心理健康，就应当保持相 对稳定的良好心境。为了健康，我们应该学 会在心境的动态变化中把握平衡。 14 (1) (1) ◎认识您的心境：心境决定健康((11)) 心态对于健康至关重要。 提起退休综合征，您一定不会陌生。 我的一位忘年交早年在政府部门工 60 60 作，6600岁的时候，他从国税局长的位置上退 了下来。刚退休的时候，他怎么也无法适应 ， 有一种相当大的失落感。可以想象，离开了 熟悉的工作环境，没有文件批了，他开始感 到以前的下级对自己不再像以前那样恭敬 了，叫他“局长”的人也迅速减少，就连亲 朋好友对自己的态度仿佛也变了，其失落感 可想而知。如此一来，他的情绪自然容易郁 闷，不久，就发生了可怕的心肌梗死。所幸 的是，在接受冠脉搭桥手术后，他总算捡回 一条命，但医生也告诉他，他的病情随时可 能反复，仍然有生命危险。 经过这一劫，他整个人就变了。生活 180 180 态度发生了118800度的转折，他开始上街买菜 ， 做家务，后来还给一家比较有名的税务师事 务所当了顾问。我最近见到他的时候，已然 15 红光满面、神采奕奕，看不出一丝不健康的 迹象。 对比退休后两个阶段的不同表现，他 告诉我，造成他转变的主要原因在于心态。 刚退休时，因为心态消极了，健康状况自然 下滑；大病痊愈后，心态变得积极了，自然 又有了另一番景象。 退休综合征主要是由于退休后所产生 的失落感、空虚感、怀旧感造成的。失落感 会让退休的人感到老年期真正是人生的丧 失时期：工作丧失、规律丧失、地位丧失、 优势丧失、还有人际关系的丧失，从而使人 认为到了老年就等于到了人生的尽头；空虚 感会让人感到无所事事，生活无聊，人生无 味，一切都是空虚缥缈的；怀旧感则让人非 常容易追忆过去的美好时光，尤其是当年自 己“过五关斩六将”的经历。转念一想，所 有的一切都成为过眼云烟，眼下一片冷冷清 清。在怀念过去的老朋友和老同事时，发现 有的作古，有的丧偶，有的长年卧病在床， 有的远隔千里无缘相见，难免心生凄凉。 有调查统计表明，退休综合症一般需 16 要花费半年到一年的时间进行调整。这种调 整，说到底，实际上就是心态的调整。如果 心态长期调整不过来，就会对身心健康造成 极大的影响。可见，心态对健康至关重要。 狒狒是猴类中体型最大的种属。跟绝 大多数动物种群一样，每个狒狒群里都有一 个首领，它的地位最高，享有很多在种群里 至高无上的特权。比如，它们中的母狒狒， 别的公狒狒是不能碰的；吃东西的时候，它 要先吃，吃剩下的东西其他狒狒才可以吃。 有一个在狒狒身上做的实验。实验者 将狒狒首领和一只小狒狒分别关在两个铁 笼子里，吃东西的时候先不给这两只狒狒 吃，只让它们看着铁笼子外面的狒狒吃。结 果，狒狒首领异常生气，它跳跃、咆哮，甚 至还试图咬破铁笼子。不久，这只狒狒首领 就患上了高血压、动脉硬化等疾病，一年后 就因心肌梗死死掉了。而那只小狒狒却没有 任何异常的表现。 实验者认为，狒狒首领被关进铁笼子 以后，丧失了它的高高在上的地位和专属的 特权，心态失去平衡，导致健康状况恶化， 17 最后死亡。而小狒狒本来地位就很低，不在 乎是否最后一个吃食物，心态不会发生变 化，所以也没有出现任何异常表现。 可见，无论是人类还是动物，心态对 于健康都是至关重要的。 随着疾病谱的演变，心境对于健康的 重要性日益显现，在某种程度上，甚至可以 说心境决定健康。心态对于健康非常重要， 良好的心态是一个人全面健康的重要组成 部分。那么心态与心境之间是怎样一种关系 呢？心境是心态的核心和基础，心态是心境 的生动表现。要想心态好，还得心境好。实 际上，说到底，在日常生活中，这两个词的 内涵是一样的，常常混合使用。如果只是基 于保健的目的，而不是进行学术探讨，这两 个词是完全可以相互替代的。 在开篇语中，我们已经讨论过，保健 包括生理保健和心理保健。从理论上讲，两 者应该并重。但是，基于社会的进步，医学 的发展，特别是生物医学的飞速发展，传染 性疾病以及感染损伤性疾病的医治相对容 易，它们对人类的威胁已大大减小，并且社 18 会大众亦对生理保健具备了相当多的常识， 诸多因素使得维护生理健康的难度迅速降 低。与此同时，生活节奏加快和社会生活复 杂化，产生的心理问题和社会适应问题日益 突出。 (2) (2) ◎认识您的心境：心境决定健康((22)) 从疾病谱的演变也可以看到，心理和 社会因素导致的不良心境已然成为疾病谱 中头几位疾病的最常见的致病因素。心境对 于健康的重要性日益显现，在某种程度上， 完全可以说心境决定健康。 我们知道，心境是一种微弱而又较为 持久的情绪状态，它构成我们整个心理活动 的背景。我们随时都处在某种心境之中，它 对我们的健康有着重要影响，这已勿庸置 疑。然而，我们为什么要将心境置于一个如 此之高的地位，并且提出心境决定健康的观 念呢？这就不得不从现代医学对健康的认 识说起。 19 在生物—心理—社会医学模式下，应 当从生物、心理和社会三个方面认识健康。 而这三个方面对健康的影响均与心境密切 相关。从生物学方面讲，生理上的缺陷、疾 病，特别是痼疾，往往会影响一个人的心境 ， 使人产生焦躁、忧虑、抑郁、烦恼等不良情 绪，从而对心理健康产生不良影响，同时也 会削弱或破坏某种或某些生理功能，导致心 身疾病。 心理学和社会心理学的研究成果指 出，正是通过对心境的影响，心理因素和社 会因素对健康的影响才得以实现。通过影响 心境，不良的心理刺激和社会刺激对心理功 能造成不良影响，促使焦虑症、强迫症等心 理疾病发生和发展；同时也对生理功能造成 不良影响，导致如头晕、头痛、耳鸣、失眠 （神经系统）、心跳心悸、血压升高（循环 系统）、胸闷腹胀、腹泻便秘（消化系统） 等心身疾病。 可以说，心境是生物、心理和社会因 素影响健康的桥梁。有人说，健康状况是心 境的晴雨表。可见，在新的医学模式下，提 20 出心境决定健康这样的观点是非常合情合 理的。 ◎认识您的心境：好心境需要培养 好心境不是天生的，它需要您用心来 培养。 心境对于健康而言，具有决定性的意 义。然而，我们的心境常常随着周围环境的 变化而变化。例如，天气灰蒙蒙的时候，我 们的心境就很郁闷，如果阳光明媚、天高云 淡，心境多半就会好起来。甚至，这种变化 慢慢就成了习惯。然而，这样其实是不可取 的。 如果我们不能改变外在的环境，那么 我们就应该尝试改变自己的心境，要学会在 阴雨绵绵之时观看跳动的雨滴，在水瘦山寒 之中欣赏飘舞的雪花……只有这样，我们的 心境才能在周围环境变化时保持一种相对 的稳定状态。保持相对稳定的好心境才是健 康之道。 21 相信每个人都希望自己能长久地拥有 积极良好的心境。但是，好心境并不是天生 的。那我们如何才能拥有一副好心境呢？在 回答这个问题之前，我先来说一个故事。 过去，我有一只银灰色的铝制水壶， 非常好用。它带有一个报警器，水开的时候 会叫。后来，报警器坏掉了，水开的时候就 不叫了。由于种种原因，我没有拿去修，就 这样一直将就用着。不幸的是，我是一个忘 性比较大的人，常常一壶水烧成半壶后，才 记起去关火。后来，终于有一次，我完全忘 记了炉火上的水壶。等到发现的时候，壶中 的水已经烧干了，壶也变成了一团红通通的 火球。壶当然是毁掉了，再也不能用了，所 幸的是，没有酿成巨灾。 水壶刚买来的时候是不错的，报警器 能正常工作，但报警器坏了就应该及时去修 理，否则就容易出问题。人也一样，拥有好 心境的时候要注意维护，一旦发现心境变坏 了，就应该及时调整，尽快恢复好心境，否 则，造成的危害很可能就是无法估量的。 心境往往会受到主观意志的控制，所 22 以，我们能够通过主观努力调适心境。所谓 培养好心境，就是我们通过自己的主观努 力，对好心境进行维护，在它变坏的时候及 时调整。唯有如此，好心境才能永驻。 人的心境不可能不受到外界的影响， 所以好心境不是天生的，它需要您用心来培 养。如果您想长久地拥有良好的心境，又同 时对培养好心境还存有这样那样的疑问的 话，本书第三篇将从理论、技巧和实战三个 层次帮助您驾驭心境，培养好心境。 所谓养心，就是从精神上保持一种良 好的状态，从而有效保障机体功能的正常发 挥，以求达到防病健身、延年益寿之目的。 在中医看来，养心是养生的最高境界，是养 生的核心和关键。因此，要真正学习养心理 论，掌握养心技巧，积极投身养心实践。 (1) (1) ◎养心就是养生：了解养生((11)) 养生即保养身心，通俗地说，就是保 健。 23 养生就是保健，也有养生保健之说。 养生是一个永恒的话题，历来都受到人们的 重视。 我国传统医药学文献以及文学、历史、 哲学和儒家、道家、佛家等众多非医药学典 籍中都对“养生”有很多议论：有的称“养 生”为摄生、厚生、遵生以及卫生，也有的 称它为道生、保生、颐生以及颐养……其主 旨都是在告诉人们应该顺应自然规律以保 养身心，达到健康增寿的目的。 养生包罗万象，众说纷纭，传统养生 流派也非常多，大体有：道家主张天人合一 、 清静无为；儒家重视实用性、理性和自强不 息；佛家推崇禅定、推拿、素食和饮茶；杂 家注重动静结合。 养生包括养生之道与养生之术。养生 之道并不等同于养生之术：养生之道指的是 养生的理论；养生之术指的是养生的方法。 古代的养生之道，几乎涵盖了医药、 饮食、宗教、民俗以及武术等各方面的养生 4 4 理论，内容极其庞杂，但具体不外乎以下44 点： 24 1. 1. 11..顺应自然。讲求天人合一，重视人与 自然和社会的和谐统一。正如《内经》上主 张的：上知天文，下知地理，中知人事，可 以长久。《老子·道德经》称“道法自然”， 就是指的要顺应自然规律。 2. 2. 22..形神兼养。一方面要注重形体养护， 另一方面更要重视精神心理方面的调摄。正 所谓“守神全形”和“保形全神”。 3. 3. 33..动静结合。主张“动则生阳”，也主 张“动中取静”、“不妄作劳”。 4. 4. 44..审因施养。主张“审因施养”和“辨 证施养”，即不拘泥于一法一式，而要因时、 因地、因人施用不同的养生方法。 古代养生之术则要求在养生之道的指 7 7 导下施行，内容包含以下77个方面： 1. 1. 11..神养。包括精神心理调养、情趣爱好 调养和道德品质调养等方面。其中涉及的内 容以中医文化、宗教文化和民俗文化等居 多。 2. 2. 22..行为养。包括衣、食、住、行以及性 生活等生活起居行为的调养。 3. 3. 33..气养。主要是医用健身气功的“内养 25 功”，内容涉及中医文化、宗教文化和武术 文化等方面。 4. 4. 44..形养。主要包括形体锻炼和体育健身 等活动。主要是融合了医学文化和武术文化 的内容。 5. 5. 55..食养。为中医养生之术的主要内容之 一，应用范围比较广泛，适应人群也比较多 。 主要内容为养生食品的选配、调制与应用， 以及饮食方法与节制等。涉及到医、药、食 、 茶、酒以及民俗等文化方面。 6. 6. 66..药养。以养生药剂的选配调制为主要 内容。其制剂多为纯天然食性植物药；其制 法一般是粗加工调剂；其剂型也多为与食品 相融合。所以，中医学界常有“药膳”的说 法。 7. 7. 77..术养。利用按摩、推拿、针灸、沐浴 、 熨烫、磁吸、器物刺激等疗法进行养生。主 要涉及医药文化，是上述养生之术以外的一 种非食非药养生方法。 不得不提及的是，古代养生的特点就 是要强调在养生之道和养生之术基础之上 的“因人施养”，在群体中并不强求统一性。 26 例如，甲需要养护形体；乙需要着重调理饮 食；而丙则需要着重调适精神等，如果我们 对甲乙丙三人不分青红皂白，一律要求他们 加强形体锻炼或一律改变某种饮食结构就 不一定符合每个人的养生需要了。 现代养生在理论上主张自我保健。 现代养生在继承古代养生诸多精华的 基础上，结合现代实际，已经发展成为一个 开放的、不断完善的体系。关于养生的书籍 也是琳琅满目。概括起来，现代养生大致包 括如下范畴：心理养生、行为养生、环境养 生、运动养生以及饮食养生等。 现代养生在理论上主张自我保健。世 界卫生组织指出，健康应该由四个元素组 15% 15% 成：父母遗传占1155%%；社会环境与自然环境 10% 7% 17% 8% 10% 7% 17% 8% 各占1100%%及77%%，共1177%%；医疗条件占88%%； 60% 60% 个人生活方式占6600%%。前两项为不可控因 32% 68% 32% 68% 素，共占3322%%；在可控因素的6688%%中，个 60% 60% 人的生活方式因素占6600%%，即接近可控因素 的九成。因此，健康的钥匙掌握在您自己的 手里，要想健康长寿，九成靠自己。 27 (2) (2) ◎养心就是养生：了解养生((22)) 现代养生方法主张较多，不能尽数。 流传最广的主张是世界卫生组织提出的：合 理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡， 也就是健康生活的四大基石。 (1) (1) ◎养心就是养生：养心就是养生((11)) 21 21 养心将成为2211世纪的健康主题。养心 就是养生。 所谓养心，就是从精神上保持一种良 好的状态，从而有效保障机体功能的正常发 挥，以求达到防病健身、延年益寿之目的。 我国魏晋时期的“竹林七贤”之一、 著名文学家、养生学家嵇康在《答向子期难 养生论》中指出：“养生有五难，名利不灭 此一难也；喜怒不除此二难也；声色不去此 三难也；滋味不绝此四难也；神虑转发此五 难也。”“ 五者无于胸中，则信顺日济，玄德 28 日全，不祈喜而有福，不求寿而自延，此养 生大理之所效也。”这里提及的养生五难， 属于心理方面的有四难，也就是说，几乎全 部都与心理有关。 可见，古代养生学家谈养生保健就是 以心理保健为主，对心理保健的重要作用已 经有了足够的认识。 有人说，中医的最高境界是养生，而 养生的最高境界是养心。所以，就养生而言 ， 下士养身，中士养气，上士养心。也就是说 ， 在中医看来，养心是养生的最高境界，是养 生的核心和关键。 现代养生提倡自我保健，心身并养， 但更注重养心。在世界卫生组织指出的健康 60% 60% 构成元素中，个人生活方式占6600%%，接近可 60 60 控因素的九成。针对个人生活方式占的6600 ％，卫生部首席健康教育专家洪昭光先生 60 30 60 30 说 ：“在这6600％当中，膳食占3300％，心理占 30 30 30 30 3300％。对待这3300％的心理因素，我们花了多 少时间和精力呢？然而，对健康起最关键作 用的，恰恰是心理。”所以说，健康取决于 心理健康。 29 著名作家苏叔阳认为，健康就是和谐， 包括两种和谐，一是心理和谐，二是生理和 谐。首先要心理和谐。心胸宽广了，心理就 容易平衡；心理平衡了，生理就稳定；生理 稳定后，病就没有了，即使偶尔生病，恢复 起来也很快。也就是说，心理健康是健康的 基石。 21 21 有专家预计：养心将成为2211世纪的健 康主题。很多养生大师都认为，过度的心理 压力是疾病的根源。人要健康，最为关键的 是心理健康，甚至可以说，养心就是养生。 正因为如此，洪昭光先生说：“说得更严肃 一些，其实一个人的一切就取决于心态，心 态一变，整个世界就会在你眼中发生彻底的 改变。换个角度想问题，你会觉得世界太美 了，生活多么美好，多么值得你去创造、去 欣赏、去享受。”所以说，谁能保持心态平 衡就等于拥有了健康的金钥匙。 如何舒缓压力，保持良好的心态，促 进身心健康呢？答案就在于养心。现代社 会，压力形形色色，无处不在。社会大众主 要面临三大压力：学习压力、工作压力和生 30 活压力。随着压力的增大，养心在养生中的 比重越来越大。 社会发展日新月异，信息更新速度之 快，已经超出了人类所经历过的任何一个时 代。在这种形势下，为了自己的工作，也为 了不落后于时代，终身学习已经成为了必 然。 随着经济的飞速发展，各行各业竞争 异常激烈，企业对员工也提出了更高的要 求，不仅要高学历，还要有相当的工作经验 ， 在这种情况下，求职难已经成了不争的事 实。即便是目前有了工作，许多人也时时面 临着下岗的威胁。也正是因为如此，相当多 的人根本没有机会做他们专业对口的工作， 只能是找着工作就做，选择的余地很小。 有相关领域专家指出，整个就业人群 50 90 50 90 中有将近5500％在工作中并不愉快，9900％的人 正在从事与他们生活目标关系不大的工作， 而且还在消耗大量的时间和精力。前所未有 的巨大工作压力正在威胁着都市白领一族 85 85 的健康。相关调查表明，8855％的白领人士担 心失业，认为自己的职业不稳定，缺乏职业 31 安全感、归属感，时时对可能出现的失败感 到紧张、忧虑。 社会在发展，人口在增长，我们不得 不面对快节奏生活带来的一系列难题，诸如 住房紧张、交通拥堵、环境污染以及抚养子 女、赡养老人、支付医疗保险等等。现实生 活中，很难避免种种利益冲突，人际关系也 因此变得越发复杂，情感交流也在日益减 少。即使遇到了挫折和困难，也很难找到合 适的地方宣泄。生活的多变给人们的婚姻和 家庭生活带来了诸多不确定因素，增加了情 感受挫机会。很多人经常无奈地感叹，物质 条件好了，精神压力也大了，开心一笑竟然 也变成了一种奢求。心理学专家认为，之所 以出现这样的感受，是因为在竞争日益激烈 的现代社会中，人们的心理压力过大，而心 理承受能力却非常有限。 (2) (2) ◎养心就是养生：养心就是养生((22)) 各种压力给人们的生理和心理都带来 32 了诸多不良反应。常见生理方面的不良反应 有头疼、颈痛、背痛、疲劳、失眠、食欲不 振以及消化不良等。常见心理方面的不良反 应有紧张、焦虑、愤怒、悲观、厌世、玩世 不恭以及注意力不集中等，更为严重的甚至 可能表现出抑郁症征兆，孤僻、绝望，以至 于想自杀。压力是社会发展的必然产物，但 不得不承认，任其日积月累会造成心理障碍 和生理机能失调，严重影响身心健康。从某 种意义上说，压力正在吞噬着人们的幸福生 活。 压力无处不在。既然无法逃避压力， 那我们就一定要学会与压力相处。如何舒缓 压力，保持良好的心态，促进身心健康呢？ 答案就在于养心。学习养心理论，掌握养心 技巧，积极投身养心实践，适度转移和释放 压力，是目前最为有效的养生之道。 ◎养心就是养生：养心，您准备好了吗 养心不难，树立正确观念，掌握养心 33 技巧是关键。 经过前面的讨论，我们已经知道养心 的重要性了。此时的您，可能已经十分迫切 地想知道怎样养心了吧？磨刀不误砍柴工， 我们先来看看，为了养心，需要做哪些准备 工作呢？ 选择本书，您就已经完成了准备工作 的第一步。读完开篇语和第一篇，树立心境 决定健康的观念，您就完成了准备工作的第 二步。 您现在所需要做的，其实已经很简单 了，花上一点时间，继续读下去，深刻理解 不良心境是健康的大敌，体会并实践本书教 给您的驾驭心境的技巧，最好有朋友一起讨 论，在讨论中寻找出最适合自己的养心之 道。相信，不久的将来，您也会成为养心高 手。因为养心不难，树立正确观念，掌握养 心技巧是关键。 您，准备好了吗？让我们开始吧！ 第一章重新审视您的健康健康不仅仅 是身体没有病，还应当包括完整的生理、心 理状态和社会适应能力。也就是说，健康不 34 仅包括身体健康，还必须包括心理健康。在 强调健康是生物学因素与心理社会因素交 互作用的动态整体的概念的同时，也应当强 调心理健康是健康的基石的观念。 (1) (1) ◎重新审视您的健康：健康新概念((11)) 健康不仅包括身体健康，还必须包括 心理健康。心理健康是健康的基石。人人都 ? ? 想要健康，但怎样才能算是健康呢??很多人 对此并不十分清楚。过去人们都认为，身体 没有生病就是健康，这种认识是非常肤浅 的。那么健康到底是什么呢？常言道，体壮 曰健，心怡曰康。所谓健康，就是既要身体 好，也要心情好。世界卫生组织也指出，健 康不仅仅是身体没有病，还应当包括完整的 生理、心理状态和社会适应能力。也就是说 ， 健康不仅包括身体健康，还必须包括心理健 康。 20 50 20 50 2200世纪5500年代以来，人类在分子生物 学方面取得了巨大的成就，开发了大量的生 35 物新技术。科学家在这些成就的基础上，广 泛应用生物新技术，使得脑科学的研究不断 深入。结果在神经细胞膜、受体、信号蛋白 和生物酶等分子水平找到了心理紊乱的生 理生化基础，证实不良心理因素不仅仅导致 心理疾病，也会导致生理疾病，也就是所谓 的身心疾病。与此同时，社会医学，特别是 人类学、社会学和社会心理学的实践和研究 也提示，心理社会因素对健康的影响应当得 到更多的重视。 随着社会的发展，医学的进步，特别 是生物医学的飞速发展，躯体的感染损伤医 治已经变得相对容易，问题也越来越少。与 此同时，心理问题和社会适应问题却与日俱 增，而且也日益严重。 现代医学研究表明，人类自然寿命应 120 150 120 150 当比现在的实际寿命更长，可达112200～115500 岁。但因为疾病、创伤或心理、社会等有碍 健康的不良因素影响，人们没有能达到预期 寿命而过早死亡。从疾病谱的演变过程中我 们可以看到，恶性肿瘤、心脏病以及脑血管 疾病等非传染性疾病已经成为威胁人类生 36 命健康的主要疾病。这些疾病都属于心身疾 病，而且也都表现出慢性迁延的过程。在这 些疾病的发生和发展过程中，不良情绪、吸 烟、酗酒、饮食过度、睡眠和休息不足等不 50% 50% 良生活方式和行为占到病因的5500%%以上。而 50% 50% 在这5500%%中，不良情绪又是最重要的因素。 由此看来，要降低这些疾病对人类健康的危 害，必须对心理健康给予足够的重视。 衡量一个人是否健康的标准是什么 呢？标准很多，但是最为权威的当数世界卫 生组织制定的标准。世界卫生组织判断一个 10 10 人是否健康的1100条标准是： 1. 1. 11..有充沛的精力，能从容不迫地应付日 常生活和工作； 2. 2. 22..处事乐观，态度积极向上，乐于承担 任务而不挑剔，责任心强； 3. 3. 33..善于休息，睡眠好，食欲好； 4. 4. 44..应变能力强，能适应外界环境的各种 变化； 5. 5. 55..对感冒等一般传染病有一定的抵抗 力； 6. 6. 66..体重适当，身材匀称，头、臂、腿等 37 各部位动作协调； 7. 7. 77..眼睛明亮有神，眼睑不发炎； 8. 8. 88..牙齿清洁，无龋齿，不疼痛，牙龈颜 色正常，无出血化脓现象； 9. 9. 99..头发有光泽； 10. 10. 1100..肌肉、皮肤富有弹性。 10 10 可以说，心理健康对这1100条均会产生 10 10 影响。当然，这1100条标准是对一般人而言， 对不同年龄的人应有所差异，不能等同要 求。 大量研究表明：人的心境的变化，不 仅对心理功能造成影响，同时也通过植物神 经系统和神经内分泌系统，影响人体免疫、 代谢和内分泌机能，从而对心身疾病的发 生、发展和预后，乃至于对肿瘤等恶性疾病 的发生、发展和预后造成影响。总之，在强 调健康是生物学因素与心理社会因素交互 作用的动态的整体性概念的同时，也应当强 调心理健康是健康的基石的观念。 10 10 衡量心理健康有1100条标准。判定心理 5 5 健康有55个要点。 心理健康的重要性不言而喻，那么衡 38 量心理健康的标准又是什么呢？提法也很 多。在这里，我们把制定得比较具体的标准 列举出来，供您参考。判断心理健康的标准 10 10 也有1100条： 1. 1. 11..有充分的安全感； 2. 2. 22..充分了解自己，并能对自己的能力作 出恰当、合理的评估； (2) (2) ◎重新审视您的健康：健康新概念((22)) 3. 3. 33..有切合实际的生活目标和理想； 4. 4. 44..与现实环境保持良好的接触； 5. 5. 55..能保持个性的完整与和谐； 6. 6. 66..具有从经验中学习、总结的能力； 7. 7. 77..能够保持良好的人际关系； 8. 8. 88..能够表达和控制自己的情绪； 9. 9. 99..在不损害集体利益的前提下有限度 地发挥个性； 10. 10. 1100..能适当满足个人的基本需要，但一 定是在不违反社会道德规范的原则下。 此外，也有学者综合国内外心理学专 家对心理健康标准的研究结果，总结出了判 39 5 5 定心理健康的55个要点： 1. 1. 11..没有感觉和知觉方面的障碍，思维正 常，记忆良好。也就是说，对事物的感知比 较客观、准确，不发生视觉、听觉以及触觉 等方面的错觉和虚幻感；在回答问题时，能 够应答自如；在分析问题时，条理分明，逻 辑清晰；在说话做事时，言语有度、思维连 贯，无强迫性思维和无端的敌意；在回忆往 事时，记忆清晰，没有异常的遗忘。 2. 2. 22..没有情绪和意志方面的障碍。也就是 说，积极的情绪多于消极的情绪，没有感觉 过度压抑、紧张、焦虑和恐惧，也没有无端 的兴奋和激动，能够控制自己的行为，能正 确评价自己和外界的事物，做事不盲目、不 冲动；意志力坚强，对外界事物的较强烈刺 激有抵御能力，有正确的睡眠和饮食规律， 也有正确的学习和工作态度。 3. 3. 33..没有人际关系方面的障碍。乐于帮助 他人，也愿意接受他人的帮助；与家人能和 睦相处，保持情感上的融洽；与新老朋友都 能保持良好的沟通，与人为善，不求全责备 ， 不过分要求于人。 40 4. 4. 44..没有社会认知方面的障碍。对社会认 识正确，与社会上绝大多数人的基本态度保 持一致。 5. 5. 55..没有行为方面的障碍。没有过于压迫 或冲动的意向，没有伤害自身和他人的企 图，对事物没有破坏冲动。另外，能坚持正 常的生活、工作、学习和娱乐等活动。在各 种场合的行为符合自己的身份和角色。 许多心理学家和社会学家都给出了心 理健康的具体标准，尽管这些标准的提出都 是基于各自的研究角度，但这些标准却都不 约而同地认为，最重要的一点是“基本正 常”，也就是一个人在认识问题、逻辑思维、 说话办事、人际交往等方面都处于基本正常 的状态之中。只要不偏离“基本正常”这条 轨道，那么，他的心理健康就算是达标的。 ◎重新审视您的健康：您处于亚健康状态 亚健康状态是介乎于健康与疾病之间 的状态。 41 29 29 钱某，男，2299岁，研究生毕业后到某 研究所工作。对工作环境和人际关系等都不 满意，很快就对工作丧失了兴趣，继而心烦 、 胸闷、多汗、倦怠无力、失眠。半年后，食 5 5 量减少，体重下降55公斤。到医院检查，没 有发现异常问题。 56 55 56 55 赵某，女，5566岁。高级工程师。5555岁 退休后极不适应。虽然生活条件非常优越， 家庭也和睦，但总是高兴不起来，有莫名的 失落感。随之出现失眠、烦躁的状况，每天 早晨四时到五时出汗不止。到医院检查，也 没有发现异常问题。 可以说，钱某和赵某的情况在我们周 围并不少见。按照判定健康的标准，他们肯 定称不上完全健康。但是，医院检查却并未 发现问题。因此，他们的状况介乎于健康和 疾病之间。从专业角度讲，他们处于亚健康 状态。 世界卫生组织一项全球性调查的结果 5 5 显示，全世界线 生检查、诊断有病的人也只占2200％，处于健 75 75 康和患病之间的过渡状态的人占7755％，世界 42 卫生组织称这种过渡状态为“第三状态”， 也就是所谓的“亚健康状态”。 亚健康状态已经成为国际上医学研究 的热点之一。它的特征是体虚困乏、容易疲 劳、失眠、休息质量不高、注意力不易集 中……同时，在医院经过全面系统的检查找 不到肯定的病因所在。 亚健康状态泛指从健康到疾病之间的 中间状态，包含的范围很广。与健康紧紧相 邻的状态可称作轻度心身失调，主要表现为 失眠、疲劳、胃口差、情绪不稳定等，但是 这些失调都比较轻微，比较容易恢复。处于 25% 28 25% 28 这种状态的人约占人群的2255%%～2288％。如果 这种失调向与疾病相邻的方向持续发展，则 会进入亚临床状态。此时，已经呈现出发展 成某些疾病的高危倾向，潜伏着向某种疾病 发展的高度可能。在人群中，处于这类状态 1/3 40 1/3 40 的人数超过11//33，而且在4400岁以上人群中的 比例陡增。他们的表现呈现出明显的多样 化，可归纳为活力减退、反应能力减退和适 应能力减退等三个方面。 如果您有这些表现，您就需要留意了。 43 亚健康状态的常见表现有：睡眠不良， 容易失眠；头脑不清，思想涣散，头痛头晕 ； 注意力不集中，健忘；心烦意乱，易发脾气 ； 浑身乏力，容易疲倦；食欲不振，消化不良 ； 眩晕，起立时眼发黑，耳鸣；眼睛疲劳，视 力下降，眼睛干燥易流泪；面色苍白、晦暗 ； 皮肤干燥、缺乏弹性；易便秘，易感冒或感 染其他病毒、细菌；易口腔溃疡，经常咽喉 疼痛、发炎；肩颈僵硬，手掌发粘，手足发 凉、麻木。 如果您有上述这些表现，您就需要留 意了。测量亚健康状态的量表很多。第四篇 附录一是一个简单易用的亚健康自评表，供 大家参考。 亚健康可以分为三类。 亚健康可以分为躯体性亚健康、心理 性亚健康以及社交性亚健康等三类。 1. 1. 11..躯体性亚健康。以头疼头晕、两眼干 涩、胸闷气短、心慌、疲倦乏力、少气懒言 、 食欲不振、消化吸收不良及胸胁胀满等为主 要症状，但是在医院检查项目中又不能发现 异常指标。导致躯体性亚健康的主要原因是 44 长期劳累过度，不能及时解除疲劳、缓解压 力，最终积劳成疾甚至导致死亡。 2. 2. 22..心理性亚健康。以情绪低落、抑郁寡 欢、脾气急躁、紧张易怒、焦虑不安、心中 懊悔、睡眠不佳、记忆力减退、兴趣爱好减 少及精力下降等为主要症状。其中最为常见 的症状是焦虑，一旦持续存在，就很难解脱 和控制自我，从而进入心理障碍和心理疾病 阶段，甚至诱发躯体疾患。在上班的特定环 境中，由于工作不理想，心理压抑和紧张逐 渐加剧，导致烦躁频生，称为职业性烦躁。 职业性烦躁所产生的负面情绪会借由影响 精神系统、内分泌系统和免疫系统，进而影 响全身，导致免疫水平下降，抗病力减弱， 内分泌失调，严重影响工作效率。 3. 3. 33..社交性亚健康。以孤独、冷漠、自卑 、 猜疑、自闭、虚荣及骄傲等为主要表现。现 代人际交往包括社会交往、同事人际关系、 家庭人际关系、邻里关系以及社区人际关系 等。人际交往离不开健康的心态和良好的道 德水准。现代人之间的情感沟通越来越少， 这也是现代人患心理障碍和心理疾患人数 45 众多的原因。 ◎重新审视您的健康：您处于亚健康状态 造成亚健康状态的原因是多方面的。 据世界卫生组织统计，处于亚健康状 态的人口数在很多国家和地区都呈上升的 趋势。日本公共卫生研究所的一项最新调研 结果表明，在日本，长期（半年以上）处于 35% 35% 亚健康状态的人口数占总人口的3355%%。 据相关权威机构的一项调查显示，我 45 70 45